Wie viel Zucker nehmen wir eigentlich am Tag tatsächlich so zu uns? Das Wichtigste am Ende ist natürlich: Wie, mit welchen kleinen Tipps und Tricks, können wir unseren Zuckerkonsum eindämmen?!
Richtige Ernährung für eine Darmflora im Gleichgewicht
Wir wissen mittlerweile, dass unsere Darmflora, also diese vielen Mikroorganismen in unserem Darm, die mit uns in Symbiose leben, mehr über uns, unser Sein und unser Verhalten bestimmen, als wir bislang dachten. Darüber sollten wir dankbar sein, denn sie kümmern sich z.B. darum, dass im Darm alles gut verdaut und für uns verfügbar gemacht wird, die Darmschleimhaut intakt bleibt und sie unterstützen unser Immunsystem dabei, schädliche Eindringlinge abzuwehren. Sie leben in einem empfindlichen Gleichgewicht miteinander und mit uns, das erheblich gestört werden kann u.a. durch falsche Ernährung. Dabei kommt es nicht nur darauf an „gesund“ zu essen und das entsprechende Futter für die guten Bakterien im Darm bereit zu stellen. Der erste Schritt ist oftmals nicht weiterhin das Falsche zu essen: nämlich u.a. zu viel Zucker! Viele der für uns eher schlechten Bakterien, also die, die uns dick machen, träge und unkonzentriert, die zu Verdauungsbeschwerden führen und im schlimmsten Fall die Darmschleimhaut zerstören, sind wahre Zucker-Liebhaber! Und so lange wir leicht verfügbaren Zucker zu uns nehmen, geben wir den schlechten Bakterien weiterhin genügend Futter, um sich zu vermehren und die guten Bakterien zu „überstimmen“.
Es gibt sie an allen Ecken: Angebote für sogenannte „Zuckerfrei“- Programme. Oder man nimmt sich vor, eine Zeit lang auf Zucker zu verzichten. Aber was genau dieser sogenannte Zucker ist, das ist leider oftmals nicht so ganz klar: Ja, auch Agavendicksaft, Honig und Ahornsirup gehören dazu, auch wenn das quasi „natürlicher“ Zucker ist. Nicht nur der raffinierte Haushaltszucker ist der Böse. Auch Obst oder Obst-Smoothies in rauen Mengen oder das beliebte Studentenfutter mit dem hohen Anteil an Rosinen sind wahre Zuckerbomben, da sie viel schnell verfügbaren Fruchtzucker enthalten. Und wenn man sich die Zutatenlisten mancher – eigentlich der meisten! – Fertigprodukte durchliest, ist man erschrocken darüber, wo tatsächlich überall Zucker drin versteckt ist! Unser Körper braucht zwar ein gewisses Maß an Kohlenhydraten, sonst ist er nicht lebensfähig. Aber eben die guten Kohlenhydrate, die komplexen, die wir z.B. im Gemüse finden.
Wie werde ich die Sucht nach Zucker los?
Nach Zucker ist man tatsächlich süchtig! Der Körper ist daran gewöhnt bzw. die Bakterien, die den Zucker so lieben, wollen natürlich immer mehr davon haben und steuern so unsere Zucker-Lust. Und damit erklärt sich auch, warum man zu Beginn durch den Verzicht auf Zucker erst einmal Entzugserscheinungen bekommt: Völlig normal sind z.B. Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und Gereiztheit! Wer kennt sie nicht, die schlechte Laune, wenn man um die Schokolade rumschleicht und sie nicht naschen darf ? Aber keine Sorge, diese Symptome gehen nach ein paar Tagen schnell vorbei!
Heißhunger auf Schokolade und andere süße Sachen kann aber auch einem Nährstoffmangel zu verdanken sein: Vor allem ein Mangel an Magnesium, aber auch andere Nährstoffmängel lassen uns schnell mal ins Süßigkeitenregal greifen. Das sollte man beim Arzt abklären lassen, wenn man das Gefühl hat, aus dieser Heißhungerfalle nicht allein rauskommen zu können. Und dann hilft es natürlich die Ernährung dementsprechend umstellen oder auch mal zeitweise Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.
Aber jetzt zu ein paar kleinen Tipps, die jeder mal versuchen kann und die wirklich nicht allzu viel Willenskraft brauchen
- Bevor man von jetzt auf gleich den Zucker komplett weglässt, kann man ihn auch Schritt für Schritt reduzieren. Wer also seinen Kaffee immer mit 2 Teelöffeln Zucker trinkt, der lässt fürs erste einen Teelöffel weg. Eine Woche später versucht man es dann ganz ohne Zucker. Und dann bitte nicht einen Keks dazu essen. Das Gleiche geht übrigens auch mit Saft oder Saftschorlen: Stückchenweise den Saftanteil im Glas durch immer mehr Wasser oder Mineralwasser ersetzen. Es geht darum, sich den Zuckergeschmack abzugewöhnen und den natürlichen Geschmack der Lebensmittel wieder zu entdecken!
- Und um da gleich anzuschließen: Nicht Zucker durch Süßstoff ersetzen! Unabhängig davon, dass die künstlich hergestellten Süßungsvarianten keinen guten Ruf haben, gaukelt auch Stevia dem Körper einen Zuckergeschmack nur vor, den er versucht möglichst schnell durch richtigen Zucker zu ergänzen: Und dann hat man Heißhunger auf Süßes. Aber es geht ja – wie bereits zuvor erwähnt – bei dem Verzicht auf Zucker darum, wieder ein natürliches Geschmacksempfinden zu entwickeln. Auch Wasser hat einen Eigengeschmack: Jede Marke/Sorte kann anders schmecken!
- Was genau ist eigentlich alles nicht mehr erlaubt beim Zuckerverzicht: Zucker (alle Varianten!), Süßigkeiten, Kuchen, auch kein gekauftes Knabbergebäck, da ist nämlich auch Zucker drin, keine Säfte und Limonaden (auch kein flavoured Latte!), keine Fertigsoßen, kein Fertig-Müsli oder Cornflakes, am besten überhaupt gar keine Fertigprodukte, keine Marmelade oder Schokoaufstrich, auch kein fertiger herzhafter Brotaufstrich, da auch die herzhaften meist mit Zucker gemacht sind. Und jetzt bitte nicht auf einmal Unmengen von Obst oder Trockenfrüchten essen! Zwar ist ein ganzer Apfel allemal gesünder als ein Teelöffel Zucker oder ein Schokoriegel, aber dennoch ist in Obst viel Zucker enthalten. Dann doch lieber auf Gemüsesticks ausweichen. Sollte der Heißhunger kommen, dann nicht sofort nachgeben! Erst einmal versuchen, ob man sich nicht ein paar Minuten ablenken kann – mit Lesen, Musik hören, aufräumen oder gar den Einkaufszettel zu schreiben. Oft verschwindet der Heißhunger von selbst wieder.
- Sollte er doch hartnäckig bleiben, dann sollte man erst einmal herausfinden, ob es tatsächlich die Schokolade ist, die man jetzt braucht?! Oftmals versteckt sich hinter einem Hungergefühl in Wahrheit Durst! Also einfach mal in Ruhe ein Glas Wasser oder eine Tasse gut duftenden Tee oder Kaffee trinken – ungesüßt natürlich!
- Auch alternative Zucker wie Galaktose, welche Insulin unabhängig verstoffwechselt werden und viele gesundheitliche Vorteile bieten, können bei der Umstellung helfen. Gerne beraten wir Sie hierzu.
- Ganz wichtig für die Motivation und zur Unterstützung der eigenen Willenskraft ist es natürlich, keine Verlockungen parat zu haben: Frei nach dem Motto „Aus den Augen aus dem Sinn!“ Das funktioniert natürlich nicht so leicht und man kann sich sehr gut vorstellen, was man jetzt alles Leckeres naschen würde, wenn es denn zur Hand wäre. Aber wer hat schon Lust abends nach einem langen Tag noch von der Couch wieder aufzustehen und zur nächsten Tankstelle zu Marschieren, nur um sich die Lieblingsschokolade zu kaufen?! Also sollte der eigene Haushalt „gesäubert“ werden, bevor mit dem Projekt Zuckerreduktion gestartet wird. Das macht es leichter!
- Und passend dazu ist der Tipp, sich gesunde Alternativen zu schaffen und diese auch parat zu haben. Also wer keine Lust hat, sich Gemüsesticks mit Quark selbst zu schnipseln, der kann immer ein paar Nüsse (ungesalzen und ungesüßt) oder Oliven bereit stehen haben. Auch Naturjoghurt ist eine Alternative, hier kann man mit Zimt oder Kakao aus dunkler Schokolade (ohne Zuckerzusatz!) würzen. Man darf natürlich auch ein paar Beeren untermengen. Oder man greift – wie oben erwähnt – zu einer Tasse leckerem Tee.
- Generell empfiehlt es sich selbst und frisch zu kochen und dafür auch genügend Zeit einzuplanen. Alle Soßen und Gerichte, die man selbst macht, schmecken nicht nur besser, oft kommt man selbst gar nicht auf die Idee zusätzlich Zucker in die herzhafte Soße zu mischen. Und wenn man sich so viel vorbereitet, dass man auch am nächsten Tag davon noch etwas mit zur Arbeit nehmen kann, ist man auch gleich für den Büro-Alltag gewappnet.
- Zusätzlich hilft es natürlich, sich schon während der Hauptmahlzeiten satt zu essen (satt, nicht zu viel!). Wer satt ist hat auch nicht so schnell Heißhunger. Und wer bei den Mahlzeiten darauf achtet, den Kohlenhydratanteil zu Gunsten von etwas mehr Protein und gesunden Fetten zu reduzieren, dessen Blutzuckerspiegel spielt auch nicht so leicht verrückt. Also mittags lieber etwas weniger Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot, dafür mehr Gemüse und/oder Salat und etwas Fleisch, Fisch, Ei oder Käse und gute pflanzliche Öle oder Ghee dazu.
- Am Ende noch ein gut gemeinter Rat: Zusammen ist es leichter! Also vielleicht schaffen Sie es ja, in Ihrem Umfeld auch noch ein paar Menschen dazu zu motivieren, weniger Zucker zu essen?!
Womit werde ich am Ende belohnt?
Wahrscheinlich werden Sie ein paar Kilos weniger auf die Waage bringen, wenn Sie den Zucker eine Weile weglassen! Sie werden sich darüber hinaus auch körperlich wohler und fitter fühlen. Viele berichten davon, dass sie sich besser konzentrieren können, allgemein geistig aktiver sind, im Gegenzug dazu aber auch besser zur Ruhe kommen und besser schlafen können; und Sie werden erleben, wie intensiv so eine einzelne Erdbeere schmecken kann.
Für die Gesundheit ist eine Umstellung auf ausgewogene Kost und ein Verzicht auf zu viel Zucker auf jeden Fall ein Gewinn: Herz und Leber werden es Ihnen danken!